“Érase una vez una sociedad inmersa en lo dulce, esclavos dependientes del azúcar, siervos satisfechos de miel y siropes y caballeros que luchan armados de edulcorantes por llegar a ser nobleza capaz de saborear el azúcar natural de los alimentos”
“Tienes que dejarlo de forma gradual para no perder la cabeza”
“La abstinencia a él produce una especie de mono”
“Los primeros días sin consumirlo son bastante duros: dolores de cabeza, mal humor…todo el día pensando en consumirlo”
Lee estas frases y dime si no estás pensando que estamos hablando de una droga. Pues bien, son los testimonios habituales en personas que han intentado o han eliminado el azúcar (añadido) de sus vidas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda la ingesta de menos del 10 al 5% de azucares libres, serían unos 25 a 30 gramos al día.
Como veis he subrayado la palabra “menos” para que quede claro que lo que recomiendan es consumir menos. Además no indican valores mínimos por lo que si el consumo es de 0 gr de azúcares libres mejor. Es evidente y está más que demostrado que el azúcar es un factor de riesgo importante para la aparición de problemas de salud como enfermedades dentales, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Como azúcares libres entendemos azúcares refinados o no, añadidos a los alimentos por los fabricantes, cocineros, consumidores o los azúcares contenidos de forma natural en la miel, jarabes, siropes, jugos de frutas, concentrados de jugos de fruta… A diferencia de los azucares intrínsecos que se encuentran en las frutas y verduras frescas.
Lo idóneo sería eliminar este azúcar de la dieta por completo pero no es tan fácil. Desde que nacemos nos lo introducen en nuestra dieta, actualmente es añadido en un montón de productos de forma más o menos enmascarada, nos gusta el sabor dulce y además por si fuera poco, nos produce sensación de placer. En este otro artículo hablo sobre cómo afecta el azúcar a nuestro cerebro.
Estos últimos años en los que las tendencias saludables y libres de grasas predominan en la alimentación, están apareciendo numerosas creencias y productos, en lo que a consumo de azúcar se refiere, que se anuncian como alternativa saludable, con menos calorías o siendo más realistas, como menos perjudiciales.
El ejemplo más claro es el azúcar moreno que en principio se presenta como alternativa saludable al consumo de azúcar blanco. Por otro lado aparecen otro tipo de azucares como la miel, siropes de agave, savia, arce, panela… y por último, las alternativas sin calorías: los edulcorantes.
En este artículo analizaremos inicialmente los azucares, es decir, el azúcar blanco, el moreno y las diferentes variaciones que aparecen más comúnmente en el mercado para después tratar estos edulcorantes no caloricos como alternativas al uso de azucares.
¿Azúcar blanco o azúcar moreno?
¿Es el azúcar moreno más saludable? Numerosas ocasiones surge este debate a la hora del café cuando alguien prefiere cambiar su azúcar blanco por moreno.
Vamos a diferenciarlos como determina la legislación, concretamente el Real Decreto 1261/1987:
Azúcar blanco o azúcar blanquilla. Se entiende por azúcar blanco o azúcar blanquilla la sacarosa purificada y cristalizada, de calidad sana, limpia y comercial.
Azúcar moreno de caña. Es de color moreno, pegajoso al tacto, soluble casi totalmente en agua, dando una solución amarillenta y turbia, teniendo como materia prima los jugos depurados de la caña de azúcar. Incluye los siguientes tipos:
Azúcar moreno de caña no integral, obtenido por la mezcla de azúcar blanco de caña con mieles o melazas depuradas de caña.
Azúcar moreno de caña integral, obtenido directamente a partir de los jugos depurados de la caña, y que puede presentarse bajo las formas húmedo y sin lavar o lavado y seco.
Existen dos opciones dentro de la denominación “azúcar moreno”, la que corresponde al propio azúcar blanco “pintado” y la que corresponde al auténtico azúcar moreno de caña integral.
En esta tabla resumen se recogen las principales características de cada uno:
|
Factores |
Azúcar blanco | Azúcar moreno | Azúcar moreno de caña integral |
|
Origen |
Azúcar refinado | Azúcar blanco mezclado con mieles o melazas |
Jugo de caña depurado |
|
Procesado |
Refinado | Refinado |
Poco procesado (proviene del jugo de caña) |
|
Sacarosa |
99% | 85% mínimo |
85% mínimo |
|
Otros componentes |
Sin minerales | Potasio, Calcio, Magnesio, Vit B (cantidades muy pequeñas) |
Potasio, Calcio, Magnesio, Vit B (cantidades muy pequeñas) |
|
Poder endulzante |
+++ | + |
+ |
|
Sabor |
+ | ++ |
+++ |
| Precio | $ | $$ |
$$$ (más caro) |
Aunque en los azúcares morenos aparecen nutrientes y alguna vitamina, las cantidades son tan pequeñas que no creo que sea un aspecto a considerar a la hora de elegir. Calóricamente son muy parecidos aunque sí que hay que tener en cuenta que el azúcar moreno tiene menor poder endulzante, algo que puede hacer que usemos mayor cantidad y por lo tanto suponga mayor número de calorías.
Para concluir, NO es más saludable el azúcar moreno o moreno integral que el blanco.
Personalmente no consumo y no consumiría ninguno de ellos por costumbre pero si por obligación tuviese que elegir uno de los tres, me quedaría con el azúcar de caña integral por haber sufrido menos procesos y por su sabor, siempre que el bolsillo lo permita.
¿Miel, siropes y melazas son buenas alternativas naturales?
Existen otras alternativas naturales como la miel, sirope de Agave, de arce, de savia, y melazas de cereales entre otros, que han tenido sus adeptos y sus modas. No obstante ninguna de ellas es ni saludable ni recomendable aunque si pueden ser mejores y actuar como buenos sustitutivos del azúcar.
A continuación hablamos brevemente de algunas de estas alternativas naturales:
La miel: por muy natural que la veamos sigue siendo un 82% de azucar puro. Nuevamente contiene minerales y vitaminas pero en cantidades muy pequeñas. Lo positivo de la miel es que presenta mayor poder endulzante que el azúcar y menor índice glucémico. Además esta formada fundamentalmente por fructosa y glucosa y no por sacarosa como el azúcar blanco. Es un buen sustitutivo del azúcar blanco.
Sirope de Agave: proviene de las pencas del ágave, una planta parecida al aloe vera. Al igual que la miel contiene fructosa (de media más que la miel) y glucosa. Como la miel, tiene menor índice glucémico que el azúcar blanco y mayor poder endulzante. El problema es que su proceso de elaboración es lento y complejo lo que hace que a veces se adultere o pierda propiedades.
Sirope de arce: se obtiene de la savia de los arces que es evaporada. Su sabor es bastante aromático y particular. Considero esta opción mejor que el sirope de Agave, se obtiene de forma algo más natural. Vuelve a tener menor índice glucémico y mayor poder endulzante que el azúcar. Hay que tener cuidado ya que existen muchos productos falsos de este tipo.
Melazas o siropes de cereales: arroz, cebada, trigo. Se consiguen fermentando los cereales, de esta forma se forman glúcidos de forma natural. Son menos calóricos que el azúcar y más digeribles. Pero en este caso presentan menor poder endulzante.
Polialcoholes (xilitol, manitol, sorbitol): he querido añadir este grupo de compuestos ya que está bastante de moda en la industria alimentaria. Sus puntos fuertes son que presentan menos calorías que el azúcar, tiene menor índice glucémico y producen menos caries, de hecho hay estudios que indican que el xilitol evita la formación de caries. Como puntos negativos hay que destacar que no son fáciles de digerir y pueden producir problemas gastrointestinales si se excede en su uso (malestar, diarrea…). Dosis máxima son 50 gr diarios.
Aquí adjunto un cuadro resumen que os puede ser de utilidad a la hora de leer etiquetas con estos polialcoholes:
|
Alcoholes de azucares |
Nomenclatura | Valor nutritivo (kcal/gr) | Poder endulzante comparado con azúcar normal (=1) | Cantidad máxima tolerable sin sintomatología intestinal (gr/dia) | Presencia | Índice glucémico |
|
Eritritol |
E-968 | 0.2 | 0.75 | Dosis superiores a cualquier otro | Frutas y alimentos fermentados |
1 |
| Hidrolizado de almidón hidrogenado (jarabe de Poliglicitol) | E-964 | <3 | 04-0.9 | – | Bebidas deportivas y helados |
– |
| Lactitol | E-966 | 2 | 0.5 | >20 | Caramelos, helados, galletas |
3 |
|
Malititol |
E-965 | 2.1 | 1 | 30-50 | Chicles, gominolas, caramelos… |
35 |
|
Manitol |
E-421 | 1.6 | 0.7 | 10-20 | Chicle |
2 |
| Sorbitol | E-420 | 2.6 | 0.5-1 | >80 | Chicle |
4 |
| Xilitol | E-967 | 2.4 | 1 | >50 | Chicles,caramelos para el aliento, pasta de dientes, enjuagues bucales |
12 |
Aunque algunos de estos azucares naturales como la miel o el sirope de arce me parecen interesantes para sustituir el azúcar blanco no hay que olvidar que todos los anteriormente expuestos no dejan de ser azucares.
Ninguno es saludable. Mi recomendación es no hacer uso de ninguno de ellos de forma continua o evitar su consumo al mínimo.
Edulcorantes
Vamos a diferenciar los edulcorantes artificiales y los edulcorantes naturales
Edulcorantes artificiales:
Aunque como edulcorante se conoce a cualquier sustancia capaz de dar sabor dulce, convencionalmente cuando hablamos de edulcorante nos referimos concretamente a los que son sintéticos y no aportan calorías.
Hay que aclarar que sintético no significa no saludable. De hecho en este caso considero mucho más saludable el consumo de alguno de ellos que cualquier tipo de azúcar calórico aunque claro está que en igualdad de condiciones es mejor optar por opciones naturales que sintéticas.
Existe una gran controversia con algunos de estos edulcorantes sintéticos y sus posibles efectos peligrosos para la salud. Concretamente la sacarina y el aspartamo son unos de los más perseguidos. Por otro lado también aparecen numerosos estudios que alaban sus propiedades. Ante esto, el consumidor final tiene una difícil decisión cuando encuentra toda esta información contradictoria.
¿Consumo o no consumo edulcorantes sintéticos?
Personalmente entiendo que para la aceptación cada uno de estos edulcorantes sintéticos, las Autoridades Sanitarias deben realizar las verificaciones oportunas que demuestren que el consumo de estos productos es inofensivo para las personas. Aun así indagando un poco en estudios científicos para dicha aceptación y viendo históricos de incidencias de cada uno de ellos observo que en muchos casos, por no decir la mayoría, los estudios han sido realizados sobre animales y en el caso de los humanos el tiempo de exposición-consumo no ha sido muy prolongado.
Además la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria así como las Autoridades de otros países han establecido una ingesta diaria aceptable de edulcorantes que supuestamente es segura. En general estos límites de ingesta son muy difíciles de superar teniendo en cuenta que el consumo de estos edulcorantes se da en pequeñas cantidades gracias a su elevado poder endulzante.
Mi elección en este caso es el uso de estevia en polvo (verde) pero no el polvo blanco que dice ser estevia (Articulo)
En resumen:
| EDULCORANTES | ||
| PUNTOS DÉBILES | PUNTOS FUERTES | POTENCIALIDAD |
| Faltan datos de importante relevancia a nivel científico. | Sabor dulce sin aporte calórico. | Pueden llegar a ser importantes armas contra muchas enfermedades |
| Poco tiempo de exposición de la población. Llevamos pocos años consumiéndolos. | Interés creciente, descubrimiento y desarrollo de nuevos productos. | Son un mundo por descubrir: Con desarrollo y estudio podrán obtenerse evidencias claras de su uso. Edulcorantes de nueva generación (hablamos de ellos en este artículo) |
| Controversia del consumidor: somos víctimas de la lucha comercial de empresas azucareras vs empresas fabricantes de edulcorantes. | Poseen alto potencial de desarrollo como productos para combatir afecciones (obesidad, caries, diabetes…) | |
Vamos a hablar un poco de los edulcorantes sintéticos que podemos ver más comúnmente en nuestro supermercado. Ya sea propiamente como productos edulcorantes o como componentes en etiquetas.
Aspartamo (E951): compuesto por dos aminoácidos, es básicamente una proteína (aporta calorías) pero es tan dulce que se usa en muy pequeña cantidad y por lo tanto su valor calórico es insignificante. 200 veces más dulce que el azúcar. Muy utilizado en bebidas “light”. Dosis máxima: 40 mg/Kg/día
Los informes de las agencias de la salud afirman que su consumo es seguro aun así es la mayor fuente de quejas en la Sanidad Americana, más que cualquier otro producto o medicamento. De hecho la FDA tiene más de 90 efectos secundarios registrados con este edulcorante.
Sacarina (E954): Primer edulcorante sintético descubierto. Es entre 300-500 veces más dulce que el azúcar. Al calentarla por encima de 70º adquiere un sabor metálico, por eso es preferible agregarlo después de cocinar. No aporta calorías. Tiene un índice glucémico cero. Dosis máxima de 5 mg/kg/día
Acesulfamo K (E950): Es un compuesto proteico que no se metaboliza y se elimina sin modificaciones. Es entre 130-200 veces más dulce que el azúcar. Al hornear no modifica el sabor. Es ligeramente soluble en agua. Suele usarse en bebidas refrescantes, néctares, edulcorantes de mesa, lácteos, productos horneados y pastas de dientes. Dosis máxima de 15mg/kg/día
Sucralosa (E955): Es una forma modificada del azúcar común (sacarosa) pero no tiene aporte calórico. 600 veces más dulce que el azúcar. Es estable al calor. Es pobremente absorbida a través del tracto gastrointestinal. Dosis máxima de 15 mg/Kg. Aparece en alimentos horneados, bebidas, postres, lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos.
Ácido ciclámico (E952): Es 30-50 veces más dulce que el azúcar. Es estable al calor y por lo tanto se puede usar para cocinar y para hornear. Posee índice glucémico 0 y no aporta calorías. Se utiliza con frecuencia en chocolates, gaseosas y lácteos edulcorados. En niños se recomienda no ingerir más de 3 vasos (180 ml cada uno) por día de bebidas hechas con jarabes o polvos para diluir que contengan ácido ciclámico. Dosis máxima de 7mg/kg/día
Este ciclamato ha estado en duda por presentar toxicidad en animales de experimentación, de hecho en 1970 la FDA lo prohibió en estados unidos.
Estevia: aunque la estevia es una planta, lo que entendemos como el edulcorante estevia corresponde con el aditivo E-960 o lo que es lo mismo glucósidos de esteviol. No se transforma con altas temperaturas y no es adictivo. Tiene un poder edulcorante 200 veces mayor que el azúcar común. No aporta prácticamente calorías y su índice glucémico es nulo. Dosis recomendada diaria: 4 mg/kg/día
Yo personalmente es la que utilizo cuando necesito darle un toque dulce a alguna comida o infusión. De entre todos estos edulcorantes es el que considero mejor para los usos que yo necesito. Tengo que aclarar que no todos los productos que aparecen como estevia son lo mismo, por ello, como ya he comentado anteriormente, hablo un poco más al respecto en este otro artículo donde además analizó algunas de las opciones que os da el mercado.
A continuación os presento otros edulcorantes que podemos empezar a ver en nuestras etiquetas y supermercados.
Neotamo: es un dipéptido derivado del aspartamo, tiene un poder endulzante entre 8 mil y 13 mil veces mayor que el azúcar común, por lo que debe ser usado en muy pequeñas cantidades. Fue aprobado en América para uso general en julio de 2002, pero todavía no es ampliamente utilizado en productos alimenticios. También está aprobado para su uso en Australia y Nueva Zelanda. Tiene cero calorías por porción y cero índice glucémico.
Luo Han Guo es un extracto de la fruta Monk (China), la sustancia que produce el sabor dulce es el mogrósido. Poder endulzante 300 veces más dulce que el azúcar y no calórico. Su índice glucémico es cero y recientemente ha sido aprobado en América para el uso en algunos alimentos. En Europa aún está en evaluación
Proteinas dulces: esta es una parte del grupo de los edulcorantes naturales que todavía no se encuentra muy implantada en el mundo comercial, aun así son numerosos los productos y edulcorantes de este tipo que están pasando a evaluación por parte de las Autoridades Sanitarias. Estas proteínas son extraídas de plantas fundamentalmente de bosques tropicales. Entre las ya identificadas (taumatina, monelina, mabinlina, pentadina, brazzeina, curculina y miraculina), destacan la Taumatina y brazzeina que son las que se encuentran más desarrolladas y testeadas a nivel comercial. Suelen producir perfiles de gusto lentos algo que se está intentando modificar.
Como hemos dicho son proteínas con un poder endulzante altísimo (2mil a 10mil veces el de el azúcar común) de forma que su aporte calórico será mínimo. Yo creo que empezaremos a verlas y empezarán a usarse pronto una vez que sean aprobadas y vayan abaratándose los costes de su obtención.
Conclusión
En esta vorágine de productos y sabores dulces existen numerosas opciones de consumo, hay personas que optan, “necesitan” o acostumbran usar azucares calóricos, hay otras que hacen uso mixto de azucares y edulcorantes, personas que deciden sustituir totalmente los azucares por edulcorantes no calóricos y otras muchas que no saben realmente que hacer. Como siempre hay días o momentos en los que podemos hacer excepciones de algún tipo. Lo importante es el hábito que tengamos.
Por ello he elaborado una lista con mis recomendaciones en orden ascendente según si es más o menos saludable basándome en la jerarquía feudal. Personalmente creo que me encuentro en el tercer escalafon «Caballero de lo dulce», hago uso mayoritariamente de la estevia y sigo luchando por llegar a la nobleza.
¿Tú que eres, esclavo, siervo, caballero y perteneces a la nobleza del dulce?
- Esclavo del dulce: Consume azúcar blanco o moreno: intenta hacer uso de azúcar moreno de caña integral aunque ninguna opción es saludable.
- Siervo del dulce: Sustituye los consumos de azúcar blanco o moreno por otros azucares naturales como la miel o siropes que presentan menor índice glucémico aunque siguen siendo opciones no saludables.
- Caballero del dulce: Sustituye los azucares calóricos (azúcar blanco, moreno, miel, siropes…) por edulcorantes no calóricos. Así disminuye su ingesta calórica lo que hace a esta opción más saludable.
- Nobleza del dulce: La mejor opción: acostumbrados al sabor dulce que tienen los alimentos. Empiezan a no usar ningún tipo de azúcar ni edulcorante y con el tiempo comienzan a notar el sabor dulce de los alimentos de forma más intensa.