El cuádriceps femoral es el músculo más grande de la zona anterior del muslo, es el que une la tibia, el fémur y la pelvis, y junto con la pantorrilla y el glúteo, es el músculo que permite todos los movimientos de la pierna, desde la simple marcha hasta saltar, subir escaleras, abrir la pierna hacia fuera, etc..
Importancia del cuádriceps en el deporte.
Teniendo en cuenta lo que hemos dicho en el punto anterior, ya podemos ver que el cuádriceps es un músculo fundamental en una gran variedad de deportes, desde el atletismo hasta el fútbol, pasando por la danza, el ciclismo, etc. En consecuencia, el cuádriceps es un músculo que interviene en un gran número de actividades, por lo que es interesante fortalecerlo y obtener buenos resultados tanto entrenando en casa como en el gimnasio, ya sea a con tu propio peso como con aparatos de gimnasio.
Los ejercicios de cuádriceps implican a los glúteos y las pantorrillas.
La mayoría de los ejercicios para fortalecer el cuádriceps, aparte de los que, como la prensa de piernas, son máquinas con las que es posible aislar y trabajar sólo esta banda muscular, son ejercicios que implican también a los otros dos grandes músculos de la pierna, los glúteos y los gemelos.
En cualquier caso, dada la centralidad de estos músculos en todos los movimientos, tanto en la vida normal como en el deporte, también hay que decir que esta fascia muscular, además de ser extremadamente reactiva a los estímulos, es también una de las más fuertes, por lo que es posible entrenarla con cargas pesadas y un elevado número de repeticiones aunque no se sea un atleta profesional.
Calibrar la intensidad de los esfuerzos a todos los grupos musculares implicados.
A la hora de entrenar, además de la potencia del músculo que se quiere entrenar, también hay que valorar la potencia de las otras partes implicadas, por lo que aunque se realicen ejercicios para fortalecer los cuádriceps no hay que excederse, arriesgándose a dañar la espalda, las rodillas o los tendones, que poco a poco intervienen en la ejecución de los diferentes tipos de ejercicios.
Ejercicios para los cuádriceps, para realizar en casa o en el gimnasio, a peso libre o con aparatos.
Es posible distinguir entre los ejercicios para fortalecer los cuádriceps que se pueden realizar con el cuerpo libre, y que por lo tanto también son adecuados para el entrenamiento en casa, y los que requieren el uso de equipos de gimnasio.
Entre los ejercicios para fortalecer los cuádriceps que también se pueden hacer con el peso libre están la sentadilla y las estocadas, mientras que entre los ejercicios para fortalecer los cuádriceps en el gimnasio están la extensión de piernas y la prensa vertical.
Partiendo de la base de que el tipo de entrenamiento debe calibrarse siempre cuidadosamente tanto en función de las características físicas como de los objetivos que se quieren alcanzar, es posible hipotetizar programas de entrenamiento tanto para los que deciden entrenar en el gimnasio como en casa.
Entrenamiento de intensidad moderada para el hogar
Calentamiento 5-10 minutos de carrera en la cinta o bicicleta estática.
Sentadillas: 4 series de 20
Estocadas: 3 series de 20
Entrenamiento de intensidad moderada para el gimnasio:
Calentamiento: 5 -10 minutos en la esterilla o en la bicicleta estática.
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- Prensa: 3 series de 20 (con una carga mínima).
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- Sentadilla: 3 series de 20.
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- Estocadas: 3 series de 15 Extensiones de piernas: 3 series de 12 (con una carga mínima).
Entrenamiento intenso en casa:
- Calentamiento: 5-10 minutos de carrera en el lugar o quizás bicicleta estática.
- Sentadillas: 5 series de 25 (el número de repeticiones puede reducirse ligeramente al principio si también se utilizan pesas).
- Estocadas: 4 series de 25 (el número de repeticiones puede reducirse ligeramente al principio si también se utilizan pesas).
Entrenamiento intenso en el gimnasio:
Calienta entre 5 y 10 minutos en la esterilla o en la bicicleta estática.
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- Prensa: 2 series de 20 (con una carga mínima) + 3 series de 20 con una carga pesada.
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- Sentadillas: 3 series de 20 (el número de repeticiones puede reducirse ligeramente al principio si también se utilizan pesas).
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- Estocadas: 3 series de 15 (el número de repeticiones puede reducirse ligeramente al principio si también se utilizan pesas)
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- Extensiones de piernas: 2 series de 15 (con una carga mínima) + 3 series de 20 con una carga pesada.
Todas estas pautas de entrenamiento deben realizarse dos veces a la semana como máximo, y nunca en días consecutivos, teniendo en cuenta que una vez finalizados los ejercicios sería conveniente realizar algunos estiramientos para las piernas, para favorecer la relajación y recuperación muscular.