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Dominadas asistidas: el camino al éxito

Dominadas asistidas: el camino al éxito 1

Dominadas asistidas paso a paso

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen para el tren superior, y son un claro indicativo del estado de forma. ¿Puedes hacer una dominada? ¡Estás en forma!, ¿Puedes hacer 8-10 seguidas? ¡Eres un indomable!

Otra historia es cómo conseguir llegar a completar las dichosas dominadas. Puede parecer una labor Hercúlea –nunca mejor dicho- sobre todo si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento y el fitness.

A diferencia de otros ejercicios que se pueden realizar con el peso de nuestro cuerpo, las dominadas requieren otro accesorio para completarlas (normalmente una barra, o dos agarres paralelos).

Lo tienes decidido, todo preparado, tienes la voluntad de empezar hoy mismo a hacer tus primeras dominadas y… te das cuenta de que apenas eres capaz de levantar los pies del suelo.
Es normal, necesitas ayuda. Por eso hemos escrito este post. Tus aliadas serás las dominadas asistidas.

Dominadas asistidas: lo que debes saber

Existen varios tipos de dominadas asistidas, según de donde provenga esa “asistencia”. Los 3 principales son:

1. Dominada asistida por compañero

Se trata de colgarse en la barra de dominadas e intentar hacer la máxima fuerza para subir, mientras que el compañero ayuda impulsándote hacia arriba cogiéndote de los dorsales o tirando de las rodillas.

Conforme vayas ganando más fuerza, el compañero deberá hacer menos fuerza. (foto)

2. Dominada asistida por goma

Se trata de colocar una goma de resistencia en la barra de dominadas por un extremo, y pisarla con el pie o con la rodilla por el otro. Una vez colocada realizar la dominada de forma normal con la ayuda de la goma. Dependiendo del grosor de la goma te ayudará más o menos, y también de si la pisas con el pie o con la rodilla.

Conforme vayas teniendo más fuerza, podrás elegir gomas más delgadas hasta que seas capaz de no necesitar ninguna. (foto)

3. Máquina de dominadas asistidas

Ésta es una máquina que encontrarás en muchos gimnasios. Está formada por una plataforma para apoyar las rodillas y unos agarres en la parte superior para cogerte con las manos. También consta de unas láminas de contrapeso, que es el que te ayudará a realizar la dominada.

El peso que selecciones será el peso corporal que te quitará para hacer la dominada. Es decir, si pesas 80kg y seleccionas 60kg de peso en la máquina, estarás haciendo dominadas como si pesaras 20kg… (foto)

Conforme vayas progresando ve retirando contrapeso.

Y en el caso de que no tengas la posibilidad de ayudarte con alguna de estas 3 opciones, en otro post te hablo de las dominadas “paracaídas”, un ejercicio excéntrico super efectivo para ganar fuerza en estos grupos musculares y poder llegar a hacer tus primeras dominadas completas.

En resumen

Ten paciencia, no se trata de un ejercicio que consigas realizar en 2 semanas; necesitarás, dependiendo de tu estado inicial de forma, varios meses para conseguirlo.

Tu mejor aliada: la máquina de realizar dominadas asistida (en inglés, assisted pull-ups machine).
Esta máquina, utiliza contrapesos de forma que cuanto más peso colocas, más fácil es realizar el ejercicio.

Dominadas asistidas: el camino al éxito 2

Como hacer dominadas correctamente:

1) Coloca el peso deseado (idealmente, debes colocar un peso tal que te apenas te permite completar 3 repeticiones de 8 ejercicios completos). Puedes empezar colocando un peso = Tu peso – 15 kg, e ir progresando a partir de ahí.

2) Súbete en las plataformas laterales (las que están fijas), coloca las manos en los agarres, coloca un pie (o la rodilla, existen máquinas en las que la posición es de rodillas y otras de pie, es indistinto para la correcta realización del ejercicio) en la plataforma móvil, y prepárate para empezar a sostener tu peso una vez coloques el segundo pie/rodilla en la plataforma. Es hora de tensar tus músculos abdominales, mantener la columna recta, y mantener los hombros abajo y hacía atrás.

3) Tira de tu peso hasta lo más alto posible (Sobrepasa con tu barbilla la barra de sujeción). Mantén en todo momento la tensión en hombros y abdominales. Lentamente y sin dejar de ejercer presión vuelve a bajar a la posición inicial de forma controlada.

4) Cuando termines la última repetición y vayas a bajarte de la máquina, asegúrate de que lo haces en el momento más alto (de lo contrario la plataforma subirá hacia arriba súbitamente, debido al contrapeso colocado).

¿Tienes algún otro método para aprender a hacer dominadas? ¡Compártelo!

Dominadas asistidas: el camino al éxito 3

Eloi Galofré

Me llamo Eloi y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Católica San Antonio.

Me puedes seguir por Twitter, por la calle o en mi web Coachgalo.net