Dominadas asistidas: el camino al éxito

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen para el tren superior, y son un claro indicativo del estado de forma. ¿Puedes hacer una dominada? ¡Estás en forma!, ¿Puedes hacer 8-10 seguidas? ¡Eres un indomable!

Otra historia es cómo conseguir llegar a completar las dichosas dominadas. Puede parecer una labor Hercúlea –nunca mejor dicho- sobre todo si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento y el fitness.

Lo tienes decidido, todo preparado, tienes la voluntad de empezar hoy mismo a hacer tus primeras dominadas y… te das cuenta de que apenas eres capaz de levantar los pies del suelo.
Es normal, necesitas ayuda. Por eso he escrito este post. Tus aliadas serán las dominadas asistidas.

Dominadas asistidas: lo que debes saber

Existen varios tipos de dominadas asistidas, según de donde provenga esa “asistencia”. Los 4 principales son:

1. Dominada asistida por compañero

Se trata de colgarse en la barra de dominadas e intentar hacer la máxima fuerza para subir, mientras que el compañero ayuda impulsándote hacia arriba cogiéndote de los dorsales o tirando de las rodillas.

Conforme vayas ganando más fuerza, el compañero deberá hacer menos fuerza.

2. Dominada asistida por goma

Se trata de colocar una goma de resistencia en la barra de dominadas por un extremo, y pisarla con el pie o con la rodilla por el otro. Una vez colocada realizar la dominada de forma normal con la ayuda de la goma. Dependiendo del grosor de la goma te ayudará más o menos, y también de si la pisas con el pie o con la rodilla.

Conforme vayas teniendo más fuerza, podrás elegir gomas más delgadas hasta que seas capaz de no necesitar ninguna.

3. Dominada «paracaídas»

También conocidas como dominadas negativas o excéntricas. Aquí la asistencia solamente la obtenemos en la subida, donde podemos utilizar una silla o simplemente saltar para ayudarnos a llegar con la barbilla a la barra, y a partir de ahí se trata de controlar y frenar/parar la caída (de ahí el nombre) bajando lo más lento posible.

Se trata de trabajar solo la fase excéntrica del movimiento. Haciendo series de 4 a 6 repeticiones de este ejercicio es una muy buena manera de empezar a «catar» todo tu peso corporal y serán estímulos súper efectivos que te permitirán alcanzar tu primera dominada con más garantías.

4. Máquina de dominadas asistidas

Ésta es una máquina que encontrarás en muchos gimnasios. Está formada por una plataforma para apoyar las rodillas y unos agarres en la parte superior para cogerte con las manos. También consta de unas láminas de contrapeso, que es el que te ayudará a realizar la dominada.

El peso que selecciones será el peso corporal que te quitará para hacer la dominada. Es decir, si pesas 80kg y seleccionas 60kg de peso en la máquina, estarás haciendo dominadas como si pesaras 20kg… Conforme vayas progresando ve retirando contrapeso.

En resumen

Ten paciencia, no se trata de un ejercicio que consigas realizar en 2 semanas; necesitarás, dependiendo de tu estado de forma inicial, varios meses para conseguirlo.

Sobretodo es importante que siempre trabajes en toda la amplitud de movimiento, es decir, empiezas colgado con las brazos extendidos y acabas con la barbilla por encima de la barra. De lo contrario, estás haciendo dominadas incompletas.

Cómo hacer dominadas correctamente:

1) Colócate debajo de la barra y agárrala fuerte con las palmas de las manos mirando en frente. (Se pueden utilizar varios tipos de agarres pero el agarre en pronación es el más común para empezar). La separación de las manos también puede ir variando, pero al principio mejor que empieces con las manos separadas más o menos igual que la anchura de las hombros.

2) Una vez colgado, tracciona fuerte hacia arriba. Primero activando la musculatura escapular, seguido de la dorsal y en el tramo final los bíceps. Tu intención tiene que ser la de tirar los codos hacia atrás e ir a tocar la barra con el pecho. Asegúrate de llegar a la máxima flexión de codo y pasar la barbilla por encima de la barra.

3) Durante la fase de bajada, activa bien las abdominales para no columpiarte y estabilizar bien el tronco para llegar al final del recorrido extendiendo los codos por completo sin balancearte y poder ir a por la siguiente repetición com más garantías.

Vale, este es un ejercicio de tren superior, ¿pero cómo hay que poner las piernas mientras?

Aquí también tenemos varias opciones, pero la que te recomiendo es avanzar y flexionar un poco las rodillas acercando los talones al culo (si quieres puedes cruzar las piernas). De esta manera será más fácil mantener la estabilidad y controlar todo tu cuerpo.

Ojo con arquear demasiado la zona lumbar de la espalda mientras realizamos las dominadas. Hay que activar bien las abdominales e intentar mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral siempre, para protegerla.