Antes de entender sus características y diferencias es preciso conocer la base: los nutrientes.
Macronutrientes y micronutrientes, lo que debes saber
¿Qué es un nutriente?
Los nutrientes son elementos o compuestos químicos que aparecen en los alimentos. Son participes activos en las reacciones metabólicas que se dan en nuestro organismo para su correcto funcionamiento. Sin ellos ninguna de estas reacciones (desde la respiración, el latido del corazón, el trabajo que se realiza en el cerebro hasta los movimientos) tendría lugar.
Se diferencian en dos grupos fundamentales: Macronutrientes y Micronutrientes.
Los macronutrientes presentan como función fundamental el aporte de energía (aportan calorías) y son la base para que nuestro cuerpo construya las sustancias que necesita para mantenerse vivo y repararse. Estos son consumidos en grandes cantidades.
Los micronutrientes al contrario, no aportan calorías y actúan como compuestos necesarios para la producción de enzimas y hormonas en nuestro organismo siendo importantes en los procesos metabólicos nuestro organismo. Son utilizados en cantidades mucho menores.
Macronutrientes
Son necesarios en dosis elevadas y se dividen en tres grandes grupos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Una dieta equilibrada recomienda el consumo de estos en las siguientes proporciones (siempre variaran en función de variables como estilo de vida, edad…)
Hidratos de carbono del 50 al 60%
Lípidos del 30 al 35%
Proteínas del 12 al 15%
Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos:
Son la fuente principal de obtención de glucosa y por lo tanto combustible para obtener energía. Son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, los riñones, el cerebro y los músculos. Son almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado para ser usados como energía. También son importantes en la función intestinal y eliminación de desechos. La mayoría son de origen vegetal: granos, cereales, papas, frutas, lácteos, verduras, nueces, semillas entre otros.
Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4kcal.
Grasas o lípidos:
Son los almacenes de energía para el cuerpo. Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales requeridos por nuestro organismo. Son usadas para producir esteroides y hormonas. Están muy relacionadas con las funciones de termorregulación (control de la temperatura del organismo).
Aparecen fundamentalmente en: aceites, margarinas, mantequillas, carnes y derivados, quesos, lácteos, también aparecen en vegetales y frutas.
Cada gramo de grasa aporta 9 kcal
Proteínas:
Son las moléculas más versátiles que tenemos, realizan numerosas funciones: estructural, enzimática, inmunológica, contráctil, portan la información genética (ADN)…
Están formadas por aminoácidos. Y dependiendo de la composición de estos que posea se determina el valor biológico. Proteínas con alto valor biológico serán las que contengan más aminoácidos esenciales que son aquellos que nuestro organismo necesita pero no puede sintetizar.
Las proteínas aparecen tanto en alimentos de origen animal como vegetal, sin embargo, la más abundante, densa nutricionalmente y con mejor valor biológico son las fuentes animales, desde las carnes y pescados hasta los huevos y lácteos.
Cada gramo de proteína aporta 4 kcal
Micronutrientes
Se deben consumir en pequeñas cantidades diariamente y los constituyen las vitaminas y los minerales. Su deficiencia afecta a procesos bioquímicos y metabólicos pero el exceso de algunos de ellos también puede provocar problemas en nuestro organismo.
Vitaminas:
Como su nombre en latín indica “aminas de la vida” son imprescindibles para la vida. Aunque el organismo puede producir alguna (como la D y la K) por sí mismo, la mayor parte de ellas son obtenidas en la dieta. Según se disuelvan en agua o en grasa se clasifican en Liposolubles (A, D, K y E) e Hidrosolubles (C y grupo B):
Dejamos un breve resumen de en qué procesos básicos actúan y en que alimentos aparece cada una:
Vitamina A: es un antioxidante. Actúa en:
- Visión
- Crecimiento de los huesos
- Aparato reproductivo
- Funciones celulares
- Sistema inmune
Alimentos en los que aparece:
- Frutas de colores y verduras
- Hígado y leche entera
Vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico
Actúan en:
- Procesos de obtención de energía de los alimentos
- Formación de glóbulos rojos
Alimentos en los que aparece:
- Pescados, pollo, ternera, huevos y lácteos
- Vegetales de hojas verdes, frijoles, judías.
Vitamina C: es un antioxidante
Actúan en:
- Necesaria para la piel, huesos y el tejido conectivo.
- Ayuda en la absorción de hierro
- Procesos de curación
Alimentos en los que aparece:
Frutas y verduras de hoja verde, sobretodo cítricos, pimientos, brocolí, tomates
Vitamina D
Actúan en:
- Adsorción de calcio.
- Procesos del sistema inmune, sistema nervioso y muscular
- Alimentos en los que aparece:
- Yemas de huevo
- Pescados de agua salada
- Hígado
- También se genera a través de la piel después de la exposición al sol.
Vitamina E: es un antioxidante
Actúan en:
- Procesos del sistema inmunitario
- Procesos metabólicos
- Alimentos en los que aparece:
- Cereales
- Brócoli, espinacas
Vitamina K
Actúan en:
- Procesos de crecimiento. Actúa en la formación de huesos y tejidos
- Procesos de coagulación de sangre
- Alimentos en los que aparece:
- Pescados, pollo, ternera, huevos y lácteos
- Vegetales de hojas verdes, frijoles, judías.
Minerales
Este grupo presenta numerosos metales de la tabla periódica. Estos actúan de forma crucial en muchas funciones metabólicas.
Las cantidades necesarias de cada uno de ellos varían mucho en función del mineral y de cómo participa en nuestro organismo (Ejemplo: 5g/día de Potasio vs 100 microgramos de Yodo)
Pueden obtenerse tanto de alimentos animales como vegetales aunque hay que tener en cuenta que dependiendo de que fuente los obtengamos estos se asimilarán mejor o peor ya que existe mucha influencia de factores como estado en el que se el mineral en el alimento o si este se encuentra unido a otras moléculas.
Cuadro resumen de algunos minerales importantes
Hierro (Fe)
Funciones
Formación de hemoglobina (transporte de oxígeno en sangre)
Deficiencia Provoca cansancio, fatiga, palidez. Anemia
Exceso Provoca envenenamiento (depósitos en órganos)
Alimentos donde aparece
Carnes rojas, mariscos de concha, hígado y vísceras (mayor adsorción)
Frutos secos: anacardos, nueces avellanas, pistachos…
Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, soja…
Verduras: berros, acelgas, espinacas
Calcio (Ca)
Funciones
Formación y mantenimiento de huesos y dientes.
Sistema nervioso
Cicatrización
Deficiencia: Provoca alteraciones óseas y musculares, Osteoporosis, Raquitismo
Exceso: Tetania, Descalcificación
Alimentos donde aparece
Pescados azules: sardinas, anchoas, boquerones…
Legumbres: garbanzos y soja
Avellanas y semillas de sésamo
Espinacas, acelgas, berros…
Mariscos: cigalas, gambas…
Algas: wakame, arame…
Fósforo(P)
Funciones
Formación y mantenimiento de huesos y dientes
Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía celular
Activa enzimas
Deficiencia: Provoca alteraciones óseas, musculares, renales y sanguíneas
Exceso: Provoca tetania, tescalcificación.
Alimentos donde aparece
Pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas…).
Carne de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos).
Leche, queso y huevos.
Cereales integrales(pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco…).
Semillas de girasol y calabaza, sésamo, maíz, amaranto y quinoa.
Lentejas, frijoles y soja.
Frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras y avellanas).
Magnesio (Mg)
Funciones
Mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.
Activación de enzimas que liberan glucosa.
Favorece la formación de proteínas.
Forma parte de la estructura ósea.
Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.
Deficiencia provoca Convulsiones, irritabilidad. Disminución apetito. Musculatura debilitada
Exceso Provoca alteración de la contracción muscular y alteración nerviosa.
Alimentos donde aparece
Maíz blanco.
Almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes.
Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).
Caracoles.
Verduras de hojas verdes como las espinacas.
Quinoa y salvado de trigo.
Cilantro, cebollín y hierbabuena.
Chocolate negro amargo.
Pan integral.
Higos secos.
Pomelo y limón.
Sodio(Na)
Funciones
Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo
Funcionamiento de músculos y nervios (interviene en contracción muscular)
Forma parte de los huesos
Participa en el equilibrio osmótico
Participa en la transmisión nerviosa.
Deficiencia Provoca Debilidad, confusión mental. Calambres musculares. Alteraciones circulatorias
Exceso Provoca Retención de líquidos. Hipertensión
Alimentos donde aparece
Sal presente en los alimentos de manera natural, en productos procesados. Sal del cocinado o aliño
Potasio (K)
Funciones
Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmótico
Interviene en la producción de proteínas
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Es fundamental para la síntesis de los músculos.
Interviene en la transmisión nerviosa.
Participa en la contracción muscula
Deficiencia provoca:
Debilidad muscular. Taquicardias.
Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
Sed. Falta de apetito. Trastornos neuromusculares.
Vómitos, malestar.
Exceso Provoca Alteraciones cardiacas y renales
Alimentos donde aparece
Frutas (Plátanos, kiwi; cítricos, como el limón, naranja o pomelo; tomates; las ciruelas y albaricoques
Todas las carnes (rojas, pollo).
Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
Brotes de soja.
Cereales integrales, leguminosas.
Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
Leche y sus derivados lácteos.
Nueces
Zinc (Zn)
Funciones
Sistema inmune: favorece la producción de linfocitos.
Cicatrización de heridas.
Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
Produce la activación de ciertas hormonas.
Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el gusto.
Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.
Formación de insulina y muchas otras proteínas.
Deficiencia provoca ;
Enanismo o alteraciones en el crecimiento.
Dermatitis. Diarrea. Pérdida de cabello
Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.
Cansancio o anemia. Lentitud a la hora de la cicatrización.
Exceso Provoca alteraciones digestivas (nauseas, vómitos…)
Alimentos donde aparece
Germen de trigo
Carne, pescado
Huevos y lácteos
Leguminosas, frutos secos (nueces)
Ostras
Yodo (I)
Funciones
Primordial para la producción de hormonas tiroideas.
Facilita el crecimiento.
Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
Mejora la agilidad mental.
Interviene en procesos neuromusculares.
Participa en el funcionamiento celular.
Deficiencia provoca:
Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las hormonas tiroideas.
Cretinismo en niños
Exceso Provoca Hipertiroidismo (aumento general del metabolismo)
Alimentos donde aparece
Pescados y Mariscos.
Sal yodada.
Algunas variedades de algas.
Leche y sus derivados lácteos.
Frutas y Verduras.
Flúor (F)
Funciones
Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.
Prevención de caries en los dientes.
Mantenimiento de la estructura ósea.
Deficiencia provoca Caries dental. Osteoporosis
Exceso Provoca Fracturas óseas. Alteraciones sistema nervioso
Alimentos donde aparece
Aguas fluoradas.
Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col, lechugas, brotes de soja).
Té y Café.
Pescados y Mariscos.
Selenio (Se)
Funciones
Capacidad antioxidante: prevención de cáncer.
Favorece la producción de semen (fertilidad)
Deficiencia provoca Alteraciones sanguíneas. Problemas musculares. Alteraciones pancreáticas
Exceso Provoca Problemas digestivos. Alteraciones en la piel, cabello y uñas.
Alimentos donde aparece
Carne (rojas) y pescado.
Hortalizas y alimentos vegetales.
Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.
Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata.
Ajo, champiñón.
Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de trigo, pasta…
Para tener una orientación de los niveles óptimos de vitaminas y minerales así como los niveles máximos, dejamos este enlace con el review:
“Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: 2008-2016”
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000200490#t1
Con estas breves nociones básicas podemos comenzar a saber que nos aporta cada alimento, cuáles son los requerimientos que tenemos de cada macro y micronutriente y así poder afrontar otro tipo de aspectos más profundos en cuanto a nutrición y funcionamiento de organismo se refiere.